W literaturze przedmiotu niewiele jest pozycji na temat treningu w kolarstwie górskim. Chcąc lukę tę uzupełnić, autorzy podjęli próbę jego scharakteryzowania z uwzględnieniem fizjologii wysiłku, związków między wynikiem a wybranymi parametrami wydolności fizycznej, zagadnień istotnie wpływających na efektywność sportowca (kontrola zmęczenia, odnowa biologiczna, odżywianie, zmiany w otaczającym środowisku). Przedstawione w kompendium informacje to nie tylko treści teoretyczne.

Podręcznik ten to owoc wieloletniej współpracy z zawodnikami MTB, a także doświadczenia płynącego z własnego treningu. Dołączona do niego bibliografia, obejmująca nie tylko publikacje poświęcone kolarstwu górskiemu, ale także szosowemu czy biegom narciarskim, pozwala na poznanie opinii autorytetów. Tak szerokie spojrzenie na trening sprawia, że korzystać z tej książki mogą trenerzy oraz profesjonalni zawodnicy, a także amatorzy czy osoby początkujące.

Autorzy: Marek Zatoń, Rafał Hebisz, Paulina Hebisz

Wrocław 2011

wydanie I

ISBN 978-83-89156-16-7

format: 167 × 240 mm, oprawa miękka

objętość: 204 s.

SPIS TREŚCI:

Słowo wstępne

Wykaz wybranych nazw i skrótów używanych w książce

1. Charakterystyka kolarstwa górskiego i wyścigów cross-country

2. Periodyzacja treningu

2.1. Tradycyjny podział okresów treningowych

2.2. Alternatywny podział okresów treningowych

2.3. Planowanie cykli regeneracyjnych

2.4. Planowanie charakteru pracy mięśniowej

2.5. Dobór obciążenia wysiłkowego

3. Etapizacja treningu

4. Charakterystyka podstawowych metod treningowych

4.1. Metoda powtórzeniowa (wysiłków powtarzanych)

4.2. Metoda interwałowa

4.3. Metoda ciągła

4.4. Metoda zmienna

5. Rozgrzewka

5.1. Założenia ogólne

5.2. Kompozycja rozgrzewki

5.3. Precooling

6. Zmęczenie

7. Modele adaptacji wytrzymałościowej

8. Czynniki warunkujące rozwój wytrzymałości długiego czasu

8.1. Zasoby energetyczne

8.2. Maksymalny pobór tlenu

8.3. Progi metaboliczne

8.4. Budowa morfotyczna mięśni

8.5. Kapilaryzacja mięśni

8.6. Wytwarzana maksymalna moc aerobowa, anaerobowa i moc submaksymalna

8.7. Wartość parametrów morfotycznych krwi

8.8. Równowaga kwasowo-zasadowa

8.9. Rekrutacja włókien mięśniowych

8.10. Masa ciała

8.11. Efektywność/ekonomiczność pracy

8.12. Termoregulacja

9. Trening o charakterze plyometrycznym i ekscentrycznym

9.1. Trening o charakterze plyometrycznym

9.2. Trening o charakterze ekscentrycznym

10. Trening siły i szybkości

11. Trening z wykorzystaniem hipoksji

11.1. Sposoby skutecznego rozwoju organizmu w warunkach hipoksji

11.2. Wpływ obniżonego ciśnienia parcjalnego tlenu na mechanizmy adaptacyjne organizmu

11.3. Stężenie mleczanu

11.4. Stężenie i aktywność enzymów mitochondrialnych

11.5. Efektywność wysiłku

11.6. Pojemność buforowa

11.7. Progi przemian metabolicznych

11.8. Hipcrwentylacja

11.9. Maksymalny deficyt tlenu

11.10. Odporność immunologiczna

11.11. Osiągnięcia sportowe

12. Trening mięśni oddechowych

13. Trening z wykorzystaniem powiększonej objętości oddechowej przestrzeni martwej

14. Tapering - redukcja obciążeń

14.1. Zmiany w układzie krążenia i oddychania

14.2. Zmiany o charakterze metabolicznym

14.3. Zmiany o charakterze nerwowo-mięśniowy m

14.4. Zmiany odporności immunologicznej

14.5. Zmiany psychiczne

15. Fizjologiczne i biochemiczne markery kontroli poziomu zmęczenia (ochrona przed przetrenowaniem)

16. Niedobór żelaza i anemia

17. Trening techniki jazdy

18. Sprzęt a technika jazdy

18.1. Mechanika mocy mięśniowej na rowerze

18.2. Metody dopasowania pozycji kolarza na rowerze i geometrii sprzętu

18.3. Pozycja na rowerze i aerodynamika jazdy

18.4. Pozycja na rowerze i koordynacja międzymięśniowa oraz efektywność pracy

18.5. Znaczenie pozycji na rowerze dla pracy mięśni oddechowych i sposobu oddychania

18.6. Pozycja na rowerze a sprawność układu krążenia

18.7. Pozycja na rowerze a zakres ruchów w stawach kończyn dolnych i transfer siły na mechanizm korbowy

18.8. Pozycja na rowerze i kontur kończyn dolnych

18.9. Optymalizacja pozycji na rowerze

18.10. Ustawienie stopy na pedale a koszt energetyczny wysiłku

18.11. Znaczenie kadencji w koordynacji międzymięśniowej

18.12. Znaczenie kadencji w hemodynamice i mięśniowym przepływie krwi

18.13. Wpływ masy układu kolarz-rower na wyniki sportowe

18.14. Czynniki warunkujące opór toczenia na rowerze

18.15. Czynniki warunkujące opór tarcia w budowie roweru

19. Stosowanie środków odnowy biologicznej

19.1. Masaż

19.2. Aktywny wypoczynek

19.3. Gorące środowisko - sauna

19.4. Zimne środowisko- krioterapia

19.5. Stretching

19.6. Odżywianie

19.7. Środki przeciwbólowe - wpływ na organizm sportowca